Esercizi di liberazione del respiro

Liberazione del respiro

Una delle più elementari funzioni dell’uomo è la respirazione, che è indissolubilmente legata a tutte le attività della vita. La respirazione è l’espressione del nostro essere interiore. Il tipo di pensieri, sensazioni e azioni ha una grande influenza sull’andamento della nostra respirazione. La respirazione dipende da diversi fattori, ed è facilmente comprensibile che non può esistere una respirazione fondamentalmente “giusta”. Che stiamo in piedi, che camminiamo, corriamo, cantiamo, ci concentriamo o ci godiamo qualcosa, che ci rilassiamo, ci eccitiamo o semplicemente ci riposiamo, il respiro cambia in continuazione. La respirazione dovrebbe essere flessibile e sapersi adeguare alle diverse attività che noi svolgiamo nella nostra vita quotidiana. La maggior parte delle persone limita il vastissimo repertorio di respirazione, e con limitazioni inconsce e modelli appresi si abitua a una forma di respirazione rigida e insufficiente.

Liberiamo sempre di più il nostro respiro per ripristinare tutta la molteplicità delle funzioni respiratorie e la dinamica della meccanica del respiro. Dobbiamo mirare a raggiungere una respirazione flessibile e capace di adattarsi.

 

La percezione del respiro

Provatelo, non ci sono controindicazioni, può solo essere utile a riconoscere e liberare il vostro respiro.

  • LIBERARE IL RESPIRO FIG1Sedetevi su una seggiola o in poltrona e mettetevi comodi. Per iniziare vorrei farvi una do-manda un po’ provocatoria: “Ma voi respirate davvero?”. “naturalmente”, risponderete voi, “altrimenti non potremmo vivere”. “Naturalmente? E come lo sapete? A rigor di logica è proprio così, ma… Come conoscete la vostra respirazione? Che cosa avvertite in realtà al riguardo? Prendetevi un momento di tempo per ripensare alla mia domanda e per far maturare la vostra risposta.

E’ diverso se possiamo riflettere logicamente su di una cosa, se vogliamo ripensarci, vivendo di ricordi oppure se scegliamo di vivere consapevolmente nel presente e di avere una percezione diretta, specificamente sensoriale.

Allora, che cosa sentite del vostro respiro?

La corrente di aria fredda nel naso quando inspirate?

La corrente di aria calda nel naso o in bocca quando espirate?

Udite un soffio, un’aspirazione o addirittura un fischio?

LIB RESP FIG 2

 

 

Oppure avvertite un movimento nell’addome, nella gabbia toracica, nei fianchi o magari anche nella schiena.

Adesso osservate in particolar modo i movimenti del corpo, per quanto piccoli, che avvengono durante l’inspirazione e l’espirazione.

Quali parti dell’addome si muovono?

C’è movimento nella gabbia toracica, e se sì in che punto preciso?

Quando si diffonde il vostro respiro all’interno del corpo?

Dove, secondo voi, non arriva affatto?

Quanto può scorrere liberamente il respiro all’interno del vostro corpo?

Che cosa si muove prima di tutto quando inspirate?

Che cosa si muove per prima quando espirate?

Può sembrarvi insolito limitarvi a osservare il respiro senza cercare di influenzarlo, sì, vi parrà quasi impossibile. Non vi preoccupate. Il vostro obiettivo deve essere soltanto quello di percepirlo senza modificare nulla consciamente nella vostra respirazione in un primo momento. Il solo rivolgere l’attenzione sul respiro apporta già dei notevoli miglioramenti.

Com’è la vostra respirazione in questo momento?

Quale fase è più lunga, l’inspirazione o l’espirazione?

Quale vi sembra più agevole?

C’è una pausa fra inspirazione ed espirazione?

C’è una pausa fra espirazione e inspirazione?

Lasciate solo scorrere liberamente il vostro respiro, limitatevi a osservarlo. Imparate a riconoscerlo. Rimanete ancora per un po’ in questo stato di attenzione tranquilla e consapevole.

  • Ora stendetevi sulla schiena. Tenete le braccia accanto al corpo a destra e a sinistra, con i piedi tirati su, cioè con le gambe piegate ad angolo. Anche qui cercate di trovare una posizione comoda. Ripetete i singoli punti di osservazione della prima parte dell’esercizio. Osservate nuovamente i movimenti della respirazione, le sue diverse fasi e il loro andamento e la localizzazione dei movimenti respiratori nel corpo.

C’è una differenza rispetto alle sensazioni che avete provato prima?

Che cosa provate di diverso stando distesi? Che cosa vi appare più agevole, che cosa meno?

Riuscite ad avvertire nuovi punti del corpo raggiunti e mossi dal respiro?

  • Ora voltatevi e stendetevi sull’addome. Anche in questa posizione, prestate attenzione alle caratteristiche del vostro respiro.

Che cosa notate?  Dove riuscite a percepire meglio il respiro? La qualità del respiro è cambiata in quale modo?

  • Sedetevi sul fianco destro. Diventate nuovamente consapevoli per qualche istante della vostra respirazione e osservate eventuale cambiamenti.
  • Infine giratevi sul fianco sinistro e osservate ancora la vostra respirazione. Come si comporta adesso il vostro respiro? Avete sicuramente notato che per ogni posizione vengono mosse e restano immobili parti del corpo diverse, e che ogni volta il flusso del respiro cambia.

Già le diverse posizioni del corpo richiedono ciascuna una diversa forma e dinamica di respirazione. L’osservazione consapevole aiuta a scoprire sempre nuovi punti che vengono mossi dal respiro e a scioglierne altri che erano bloccati. Ne conseguono una libertà sempre maggiore e una crescente flessibilità nella respirazione.

Liberazione del respiro

Ora ha inizio la parte attiva in cui si influenza e si modifica consciamente la respirazione per raggiungere una maggiore flessibilità.

 

  • Sdraiatevi comodamente sulla schiena e iniziate ancora una volta a osservare la vostra respirazione.

Che cosa si muove nel corpo durante la respirazione?

Quanto dura la fase dell’inspirazione?

Quanto dura la fase dell’espirazione? Ci sono pause fra l’una e l’altra?

Adesso espirate molto lentamente e alla fine trattenete un attimo il respiro. Attendete finchè avvertirete la chiara sensazione che qualcosa dentro di voi vuole inspirare con tutte le sue forze. A questo punto lasciate che l’inspirazione avvenga e osservate quanto il vostro respiro è forte e completo.

Che cosa si muove in questa inspirazione?     Dove, in quali parti del corpo, inizia l’inspirazione?

Quanto dura questo respiro?

Eseguite questa espirazione forzata ancora due o tre volte e nel frattempo notate come l’inspirazione avviene di riflesso. Fate attenzione a inspirare. Avvertite questo impulso potente, il vostro interesse vitale, fisico, ad accogliere aria.

Riposatevi e osservate in che misura adesso il vostro corpo è partecipe del processo respiratorio e come le vostre sensazioni corporee sono cambiate.

LIBERARE IL RESPIRO FIG3Ora ponete la mano destra sul basso ventre, poco sotto l’ombelico, e la mano sinistra sul petto, all’altezza dello sterno. Inspirate leggermente e riempite l’addome di aria. Il movimento della respirazione solleverà la mano destra. Non sollevate la schiena, bensì mantenete il contatto fra le vertebre lombari e il pavimento e diffondete l’aria in tutta la zona addominale: davanti, lateralmente e dietro. La parete addominale si solleva. Lasciate che l’espirazione avvenga naturalmente. Quanto riuscite a riempire l’addome? (cercate di non esagerare, arrivate fino a dove potete senza sforzarvi troppo).

Riuscite a “pompare” aria anche nei fianchi e nella schiena? Che cosa avviene nella zona della gabbia toracica, sotto la mano sinistra?

Immaginate di voler riempire d’aria tutto il basso ventre come un palloncino. Fate solo un paio di respiri e poi riposatevi di nuovo.

Ora inspirate in modo che la zona sottostante la mano sinistra, la gabbia toracica, si riempia leggermente di aria. Lasciate che la gabbia toracica si alzi e trattenete leggermente l’addome. Lasciate che l’espirazione avvenga naturalmente. Quanta aria riuscite a introdurre nella gabbia toracica? Quanto vi sembra familiare questa sensazione? Quanto riuscite a trattenere l’addome?

Riempite ancora d’aria la gabbia toracica e trattenete l’addome. Infine, riempite d’aria l’addome e fate sprofondare leggermente la gabbia toracica. Ripetete questa procedura un paio di volte, in modo che alternativamente siano l’addome e il torace a essere ricolmati di aria. Si instaura così una sorta di movimento oscillatorio della parte anteriore del tronco, mentre la schiena rimane immobile e continua a poggiare sul pavimento. Come respirate? Che velocità riuscite a imprimere a questo movimento oscillatorio? Quanto sono chiare le singole fasi di questo movimento?

Inspirate e trattenete l’aria. Ora, trattenendo il respiro, eseguite un paio di volte il movimento oscillatorio con l’addome e la gabbia toracica. Quindi lasciate defluire l’aria e riposatevi. Ripetete qualche altra volta questa variante. Accelerate il movimento oscillatorio in modo da arrivare a sei-otto movimenti sempre trattenendo il fiato.

Ora espirate e trattenete il fiato per qualche istante. Nel frattempo eseguite il movimento oscillatorio, che ormai vi starà diventando sempre più familiare. C’è qualche differenza rispetto a prima, quando stavate inspirando? Quando il movimento vi appare più chiaro e facile? Quanto spesso riuscite a eseguire il movimento oscillatorio mentre trattenete il respiro?

Adesso eseguite il movimento oscillatorio durante l’inspirazione Può essere che vi sembri una cosa insolita e all’inizio faticherete a riuscirci, ma con un po’ di pratica ce la farete. Forse riuscirete subito a eseguire da sei a otto movimenti oscillatori durante la fase dell’inspirazione senza dover bloccare la respirazione. Con che precisione riuscite a eseguire i movimenti? Riuscite a inspirare regolarmente e armoniosamente nonostante il movimento?

A questo punto eseguite questo movimento oscillatorio o rotatorio durante la fase dell’espirazione. Fate attenzione che il respiro continui a essere regolare e fluido e che il movimento oscillatorio sia sempre chiaro e preciso. Come oscillate adesso? Che cosa si muove del corpo? Quanti movimenti oscillatori riuscite a creare durante il respiro?

Riuscite a immaginare qualche altra variante? Se sì, eseguitela un paio di volte.

Ora riposatevi. Osservate come tutto è cambiato. Com’è disposto adesso il vostro corpo? Che cosa sta in posizione diversa, che cosa è più rilassato rispetto a prima? Come avviene adesso la respirazione?

Quasi sicuramente la vostra respirazione ora è diversa. Avete sciolto qualche modello fisso e lo avete liberato dalle tensioni. Siete passati ad altre forme straordinariamente nuove e avete trovato possibilità diverse. In tal modo il vostro respiro si è fatto più naturale e indipendente dalle abitudini obbligate, e può adattarsi meglio alle esigenze attuali.

Rialzatevi lentamente e ritornate gradualmente alle vostre attività quotidiane. Osservate il vostro respiro ancora per qualche tempo. Nel corso della giornata ricordate sempre la vostra funzione respiratoria e osservate come vi sentite complessivamente.

Volendo potete proseguire, se dopo aver ripetuto questi esercizi vi sembra che l’andamento e i diversi movimenti vi siano diventati più familiari. Provate a eseguire il movimento oscillatorio in posizioni diverse e in circostanti differenti.

  • Sdraiatevi sul ventre in posizione comoda. Eseguite nuovamente il movimento oscillatorio di addome e torace. Questa volta sentite la parte anteriore sul pavimento, cosa che forse faciliterà il movimento. Vi ricordate ancora le diverse possibilità riguardo all’oscillazione e all’andamento del respiro?   Oscillate tenendo il fiato dopo l’inspirazione. Oscillate tenendo il fiato dopo l’espirazione. Oscillate durante l’espirazione durante l’inspirazione, magari anche durante un intero ciclo respiratorio.
  • Ora voltatevi sul fianco destro e ripetete alcune varianti del movimento oscillatorio.
  • Quindi giratevi sul fianco sinistro ed eseguite ancora alcuni movimenti stando in questa posizione.

Osservate le differenze in ciascuna posizione. Riuscirete a percepire come zone sempre nuove prendano parte al processo della respirazione.

La schiena e i fianchi iniziano a respirare sempre di più. Le costole diventano più mobili e il diaframma si attiva. Il respiro si fa più completo e profondo, e porta a un equilibrio muscolare chiaramente migliore e a una maggiore sensazione di benessere.

Modello respiratorio e stato spirituale-emotivo

Mettetevi a sedere lentamente e rimanete ancora un po’ in questo stato tranquillo e sereno. Godetevi la respirazione libera e sentite quanto siete maggiormente pieni di vita.

Quanto è lunga e profonda ora l’inspirazione?

Com’è l’espirazione?    Come va con le pause adesso?

Fate attenzione soprattutto a come si muove l’addome. Per qualche motivo, molti di noi hanno imparato a trattenere l’addome e a rendere la respirazione superficiale. Notate quanto ora il vostro addome riesce a spingersi leggermente e armoniosamente in avanti. Non dobbiamo confondere un addome libero, che può riempirsi d’aria in modo naturale, con un addome floscio, molle.

Per capire la differenza, provate un po’ a tirare in dentro l’addome. Come vi sentite? È una sensazione conosciuta?

Adesso distendete ancora l’addome lentamente e riprendete a respirare liberamente. Ora sapete che forse molto spesso trattenete inconsciamente l’addome proprio in questo modo.

Proviamo a sperimentare rapidamente ancora una volta la respirazione, in modo da comprendere il legame con la vita di tutti i giorni.

Riprendete a osservare la respirazione libera. Ora immaginate una situazione che in qualche modo rappresenti una sfida per voi, uno scoppio d’ira, un momento stressante o uno scontro. Scegliete fra i vostri ricordi una situazione precisa, oppure immaginatene una e fatevene un quadro dettagliato.

LIBERARE IL RESPIRO FIG4

Dove vi trovate? In che posizione, in che ambiente, in quali circostanze?

Chi c’è con voi?

Che cosa si dice?

Che rumori si sentono?

Come vi sentite fisicamente in questa situazione?

Che cosa provate in questa scena?

Come respirate?

Adesso ritornate alla vostra condizione reale e continuate a osservare il vostro respiro. Forse noterete una chiara differenza rispetto a prima, soprattutto se vi siete immedesimati in una situazione difficile.

Che cosa c’è di diverso adesso?

Dove respirate?

Dove non respirate più?

Dove la respirazione è profonda o superficiale?

Fate delle pause?

Quindi eseguite ancora qualche movimento oscillatorio con il tronco, come avevate imparato prima.

Infine, ritornate a concentrarvi sulla respirazione. La respirazione è ritornata libera? La parete addominale si muove ancora? Riuscite a distinguere lo stato di scioltezza di prima?

Ritornate ancora una volta nella situazione immaginaria, ma mantenete l’attenzione sulla respirazione. Diventate consapevoli di tutte le limitazioni e di tutti i cambiamenti. Già la percezione consapevole modifica il movimento della respirazione e lo stato di tensione. Riconoscete che molte situazioni di stress e di vita quotidiana limitano la libera respirazione e spesso la bloccano in modo permanente? Noi sfruttiamo solo la metà delle nostre reali possibilità.

Adesso come prima cosa possiamo imparare a diventare consapevoli di tale situazione.

Quindi potremo iniziare ad affrontare delicatamente queste situazioni, a migliorarci e a diventare più liberi.

 

Graziella Pesoni